J-195 : le samedi, il "fée bô" ...
Après deux jours de repos post-ostéo, ce matin, c'est direction la piscine Aquaval. Dés l'ouverture. Peu de monde et que des habitués. C'est sympa et sans prise de tête. Je refais la Séance 2 Semaine 1 Programme 3 Période 1 du livre de Natation pour tous.
Un peu dans le désordre cependant, puisque après 100 m de nage, voyant que j'étais toute seule dans la ligne, j'ai décidé de passer directement aux séries chronométrées (allure 1) et sur une pyramide descendante de 200 m 100 m et 2 x 50 m CR puis DOS et alors qu'il aurait fallu que je fasse au préalable un long échauffement de 800 m ... Pô grave, je le ferais après et je reprendrais une nouvelle fois mes temps sur 200 m 100 m et 2 x 50 m CR ensuite. Net progrès par rapport à l'an passé, surtout au niveau des sensations : j'ai tout fait en respiration 3T et vraiment sans grosse impression d'effort.
Une chouette séance de 2 800 m en 1h40' dont 51,8% CR 26,8% DOS et 75% Nage Complète 10,7% Jambes 7,1% Educatifs 7,1% Bras
Une chouette séance de 2 800 m en 1h40' dont 51,8% CR 26,8% DOS et 75% Nage Complète 10,7% Jambes 7,1% Educatifs 7,1% Bras
100 m ECHAUFFEMENT (3'55'')
2 x [25 m CR 3T 25 m DOS]
2 500 m CORPS DE SEANCE
Toute seule dans la ligne pendant les 400 m de CR
200 m CR 3T en 5'30'' récup 0'27''
100 m CR 3T en 2'36'' récup 0'17''
2 x 50 m CR 3T en 1'16'' récup 0'13'' et 1'15'' récup 0'28''
à partir de là à deux dans la ligne
200 m DOS en 6'51'' récup 0'20''
100 m DOS en 3'24'' récup 0'11''
2 x 50 m DOS en 1'38'' récup 0'13'' et 1'38''
Les nageurs arrivant, j'ai repris le cours de la séance, soit l'échauffement (en 33'36'')
100 m BATT JAMB DOS avec bras tendu derrière
100 m BR doubles coulées (nettement moins dur que l'an passé)
4 x 25 m BR avec belle coulée de départ
100 m BR en soignant les coulées
8 x [25 m CR 3T 25 m DOS]
100 m BR doubles coulées
4 x 25 m BR avec belle coulée de départ
100 m BR en soignant les coulées
retour au chronométrage et en CR car j'ai déjà fait trop de BR (dans l'échauffement)
200 m CR 3T en 5'10'' récup 0'39''
100 m CR 3T en 2'34'' récup 0'16''
2 x 50 m CR 3T en 1'17'' récup 0'11'' et 1'17''
Puis 4 x [50 m BATT JAMB CR avec planche tendue devant et 50 m CR 3T] en 13'24''. Cet exercice est un peu dur, car les BATT JAMB CR font un peu monter le cardio
100 m CR 3T en 2'36'' récup 0'17''
2 x 50 m CR 3T en 1'16'' récup 0'13'' et 1'15'' récup 0'28''
à partir de là à deux dans la ligne
200 m DOS en 6'51'' récup 0'20''
100 m DOS en 3'24'' récup 0'11''
2 x 50 m DOS en 1'38'' récup 0'13'' et 1'38''
Les nageurs arrivant, j'ai repris le cours de la séance, soit l'échauffement (en 33'36'')
100 m BATT JAMB DOS avec bras tendu derrière
100 m BR doubles coulées (nettement moins dur que l'an passé)
4 x 25 m BR avec belle coulée de départ
100 m BR en soignant les coulées
8 x [25 m CR 3T 25 m DOS]
100 m BR doubles coulées
4 x 25 m BR avec belle coulée de départ
100 m BR en soignant les coulées
retour au chronométrage et en CR car j'ai déjà fait trop de BR (dans l'échauffement)
200 m CR 3T en 5'10'' récup 0'39''
100 m CR 3T en 2'34'' récup 0'16''
2 x 50 m CR 3T en 1'17'' récup 0'11'' et 1'17''
Puis 4 x [50 m BATT JAMB CR avec planche tendue devant et 50 m CR 3T] en 13'24''. Cet exercice est un peu dur, car les BATT JAMB CR font un peu monter le cardio
200 m RC
100% pull boy entre les cuisses pour la détente
100 m CR 5T en m'appliquant sur le placement du bras lors du retour aérien et 100 m DOS
Et comme la semaine dernière, après-midi vélo Cross Trail puisque les routes sont encore bien mouillées des dernières pluies tombées ; je franchirais même un gué juste avant Trégenestre car l'Evron est sorti de son lit. Test aussi des chaufferettes Decathlon et ... C'est terrible, j'ai encore eu les pieds gelés. Alors que faire ?
En revanche, contrairement à la semaine dernière, beaucoup de circulation sur les routes et la D28 en particulier : est-ce le beau temps ? L'approche des fêtes de Noël ? Une petite virée sur Lamballe qui ne sera pas à refaire : la ville est truffée d'interdictions de circulation pour les vélos qui doivent emprunter des zones d'activités moches et sans intérêt. La D712 qui longe la voie rapide entre Lamballe et Yffinac est du même ordre : mieux vaut contourner Lamballe au sud ou au nord et prendre la direction de Morieux.
61,96 km et 2h44, 586 m de D+ cumulé. Vitesse moyenne à 22,6 km/h (min à 14,5 max à 35,1), FC moyenne à 146 bpm ou 76% de FCMax (min à 109 max à 172). Zone 1 = ... Zone 2 = ... Indication de puissance moyenne estimée selon Strava à 90 watts. Température 7-8 °C ressenti à 3 °C à 16h00, vent de secteur Nord-Est soufflant à 20 km/h.
100 m CR 5T en m'appliquant sur le placement du bras lors du retour aérien et 100 m DOS
Et comme la semaine dernière, après-midi vélo Cross Trail puisque les routes sont encore bien mouillées des dernières pluies tombées ; je franchirais même un gué juste avant Trégenestre car l'Evron est sorti de son lit. Test aussi des chaufferettes Decathlon et ... C'est terrible, j'ai encore eu les pieds gelés. Alors que faire ?
En revanche, contrairement à la semaine dernière, beaucoup de circulation sur les routes et la D28 en particulier : est-ce le beau temps ? L'approche des fêtes de Noël ? Une petite virée sur Lamballe qui ne sera pas à refaire : la ville est truffée d'interdictions de circulation pour les vélos qui doivent emprunter des zones d'activités moches et sans intérêt. La D712 qui longe la voie rapide entre Lamballe et Yffinac est du même ordre : mieux vaut contourner Lamballe au sud ou au nord et prendre la direction de Morieux.
61,96 km et 2h44, 586 m de D+ cumulé. Vitesse moyenne à 22,6 km/h (min à 14,5 max à 35,1), FC moyenne à 146 bpm ou 76% de FCMax (min à 109 max à 172). Zone 1 = ... Zone 2 = ... Indication de puissance moyenne estimée selon Strava à 90 watts. Température 7-8 °C ressenti à 3 °C à 16h00, vent de secteur Nord-Est soufflant à 20 km/h.
Beau samedi sportif! Belle virée avec toto lourd ;-) Tu m'étonnes que tu sentais tes cuissots dimanche .....
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