Mardi 14 janvier 2014

J-165 : le mardi, deux ... "micro" séances

Tiens, il fait beau ce matin (soleil + ciel bleu + faible vent de secteur Ouest Sud-Ouest à 10-20 km/h = 8-9 °C), une 'tite sortie CAP, ça vous dit ? Moi oui. Je chausse les running à 11h30 et hop, c'est parti ! ... Faute d'imagination et de connaître des parcours agréables dans la ville, je me contente d'un simple aller retour vers le stade de Trégueux.

Aller en 25' et 4 000 m de 125 à 145 bpm (65-76% de FCMax), puis 2 000 m en accélération progressive sur la piste du stade désertée : 1er en 5'17'' et 83% de FCMax, 2ème en 4'51'' et 90% de FCMax ; encore quelques minutes pour faire redescendre les pulses (de 172 à 157 bpm) et retour à la maison en 31' et 4 509 m. Total de la séance : 1h07' et 10 509 m, FC moyenne à 151 bpm ou 79% de FCMax (min à 125 max à 172), vitesse moyenne à 9,95 km/h ou 77% de VMA (min à 9,3 max à 12,4). J'ai quelques doutes cependant quant aux vitesses relevées et pense qu'appliquer une minoration de 0,5% serait certainement plus réaliste ...

Micro aussi, la séance de natation, le soir, avec le club de triathlon : 40' et 1 150 m dont 78,3% CR 13% BR 4,3% DOS 4,3% PAP et 54,3% Nage Complète 28,3% Educatifs 17,4% Bras.

300 m ECHAUFFEMENT
En théorie 400 m CR en 25 m 3T 25 m 5T mais j'ai encore du mal à aligner 400 m d'un coup en échauffement dont du 5T donc fait 100 m CR + 100 m BR + 4 x [25 m CR 3T 25 m CR 5T ]

850 m CORPS DE SEANCE
200 m CR 3T avec pull et là, j'avais déjà 50 m de retard sur les autres
puis 20 x 50 m en 5 x 4 x 50 m dont [4 x 50 m CR] + [4 x 50 m 4 nages, il fallait donc faire 1/2 longueurs de bassin dans chaque nage, chose que je n'avais pas compris ...] + [4 x 50 m CR éducatifs ] + [4 x 50 m 4 nages éducatifs] + [4 x 50 m CR éducatifs je crois en dernier ... ]

J'ai seulement réussi à faire [3 x 50 m CR 3T au lieu de 4] + [2 x 50 m 4 nages] + [2 x 50 m CR en rattrapé D&G] + [2 x 50 m 4 nages en éducatifs avec PAP sur un bras DOS avec un temps d'arrêt BR avec deux mouvements de jambes CR toucher aisselle, ... ] + [3 x 50 m CR en rattrapé D&G]
Sans doute encore 50 m CR mais je ne me souviens plus.

Je dois avouer que j'étais complètement larguée : je fais 50 m, ils en font 100 m et je n'avais rien compris aux exercices ; bref ... Je crois qu'il faut que je "décrypte" les entraînements avant de rentrer dans l'eau et que je divise par 2 le nombre des séries ...