Samedi 25 janvier 2014

J-154 : le samedi, "Aquathlon" à ma façon

C'est un peu tôt - pour un samedi matin - mais j'avais envie d'expérimenter cette 4ème séance de natation dans la semaine, à Aquabaie, avec le club de triathlon. Résultat : bon plan ; malgré l'absence de la MNS et donc de consignes, l'heure a filé très vite. 3 lignes d'eau de 8h00 à 9h00 et beaucoup moins de triathlètes que le mardi soir. Environ 5 par lignes. J'ai fait 55' et 1 650 m environ dont 66,7% CR 18,2% BR 13,6% DOS 1,5% PAP et 87,9% Nage Complète 12,1% Bras.

400 m ECHAUFFEMENT

2 x [50 m CR 3T 50 m BR] + [50 m DOS 50 m CR 3T 50 m BR 50 m CR 3T]

1 200 m CORPS DE SEANCE

200 m en 4 x [50 m CR 5T 50 m CR 3T]

50 m DOS 50 m BR

5 x 50 m CR 3T en m'appliquant sur les mouvements

50 m DOS 50 m BR

5 x 50 m CR 3T idem que précédemment

50 m DOS 50 m BR

200 m CR 3T avec pull

50 m RC

Pas eu le temps de faire 2 x 100 m 4 nages, fait seulement 25 m PAP sur un bras et l'autre 50 m DOS ...

J'ai par ailleurs expérimenté le PAP avec le pull : à refaire car c'est mieux que sans et ça fait bien travailler le mouvement des bras ...

Puis direction la piste d'athlétisme du stade Hélène Boucher. J'arrive alors que les cadets-juniors-espoirs & seniors de l'Union Athlétique des Côtes d'Armor terminent leur entraînement (il semble qu'il n'y ait pas d'entraînements "dirigés" pour les vétérans). Il fait très beau et doux (10-12 °C avec un ressenti nettement supérieur sous le soleil). A écouter les oiseaux chanter, on se croirait au milieu du mois de Mars ... Le vent souffle un peu fort : de secteur Ouest Nord-Ouest à 20-40 km/h, avec quelques "pointes" légèrement supérieures.

Je fais 32'30'' et 5 285 m d'échauffement en contrôlant mes fréquences cardiaques :

• 10' à 134-135 bpm (fait 136 bpm ou 71% de FCMax et 1 580 m à 9,5 km/h ou 73% de VMA)
• 10' à 138-139 bpm (fait 140 bpm ou 73% de FCMax et 1 610 m à 9,7 km/h ou 75% de VMA)
• 10' à 144-145 bpm (fait 149 bpm ou 78% de FCMax et 1 650 m à 9,9 km/h ou 76% de VMA)

Ensuite, l'idée était de faire 2 x 2 000 m à AS42, mais j'ai été un peu trop rapide et le résultat s'avère être au final de l'AS21 (= "EMA" Bruno Heubi, "Endurance Active/Résistance dure" Gérard Martin, "résistance douce/résistance dure" Serge Cottereau, "Seuil" Bernard Brun). Je fais un nouveau copier-coller de mon tableau d'équivalence du 25 avril 2013, pour plus de compréhension ...

Tableau récapitulatif des allures en % FCM

Ce tableau fait la synthèse du vocabulaire utilisé pour définir les différentes allures d'entraînement. De nombreux plans d'entraînement utilisent directement des % de FCM ou des % de VMA.

Tableau récapitulatif des allures en % VMA

Ce tableau est similaire au précédent, mais en % VMA. Les % indiqués correspondent à un coureur d'endurance moyenne et doivent être augmentés pour les coureurs plus endurants et inversement.

Source : http://82.224.218.27/joomla/fr/fondamentaux-entrainement/53-allures

Résultat (selon Garmin) :

• 2 300 m en 12'24'' : respectivement en 5'27'' (155 bpm ou 81% de FCMax et 11 km/h ou 85% de VMA) + 5'21'' (161 ou 84% de FCMax et 11,2 km/h ou 86% de VMA) + 1'35'' (168 bpm ou 88% de FCMax et 11,3 km/h ou 87% de VMA) 
• 467 m et 3'08'' (153 bpm ou 80% de FCMax et 8,9 km/h ou 68% de VMA)
• 2 313 m en 11'50'' : respectivement 5'11'' (169 ou 88% de FCMax et 11,6 km/h ou 89% de VMA) + 5'08'' (175 bpm ou 91% de FCMax et 11,7 km/h ou 90% de VMA) + 1'29'' (178 bpm ou 93% de FCMax et 12,6 km/h ou 97% de VMA).

Mais Garmin est un petit menteur et a tendance à sur-évaluer les distances sur la piste ... Je m'étais placée dans le 6ème couloir et considérant qu'il y a un décalage de 7,04 m à chaque couloir sur le tour de 400 m, cela donne un résultat de 42,24 m x 5 tours = 2 211 m, arrondi à 2 200 m puisque j'ai pris mon départ un peu après la ligne d'arrivée. Donc une correction de 0,04% à 0,05% à appliquer en moins sur les allures relevées (moyenne de 10,65 km/h sur la première série et 11,15 km/h sur la seconde ...).

A force de courir après la natation, je n'éprouve plus ce côté "plus de jambe" que j'avais au début, mon seul problème, aujourd'hui, c'est qu'à midi, j'ai le ventre vide ... Et vu que je ne peux pas trop manger avant la natation et pas trop manger avant le stade : que manger alors ? Du quatre-quart peut-être ?

RC 15' et 2 342 m à 147-148 bpm ou 77% de FCMax et de 69 à 74% de VMA. Total de la séance : 1h15' et 12 707 m dont 24' entre 81 et 93% de FCMax ; total de cette semaine avant le début du plan d'entraînement au "Marathon du Bout du Monde" : 7 600 m de natation en 4h25 sur 4 séances + 20 km de rando + 0 km de vélo + 33 545 m de CAP en 3h28' sur 3 séances au lieu de 4.