Dimanche 24 mars 2013

J-14 : le dimanche c'est "tri" entraînement

Dans le plan Gérard Martin, à J-14, est placée une SL de 2h45, toute en EF ... Soit la plus longue sortie des 8 semaines d'entrainement ... Ayant couru 3h la semaine passée et déjà 2h30 la semaine d'avant, je n'ai pas vraiment envie de recommencer. Cela ne m'apporterait pas grand chose ; mais comme c'est la dernière ligne droite et qu'il ne faut pas relâcher la "pression" , je vais faire quelque chose de différent ...

Je commence à 8h40 par un aller à la piscine ; plouf  dans l'eau à 9h06 pour faire 2100 m de natation en 65' dont 67% CR 19% DOS 14% BR - 71% Nage Complète 29% Bras

800 m ECHAUFF
100 m CR 200 m DOS 100 m BR 100 m CR 200 m DOS 100 m BR
1200 m CORPS DE SEANCE
3 x [200 m CR NC 200 m CR avec pull]
obligée de m'arrêter sur le dernier 200 m CR NC à cause d'un problème d'étanchéité des lunettes que j'ai du resserrer
100 m RC
100 m BR

Retour à la maison vers 10h40, rinçage et rangement des p'tites affaires, déguisement en CAPeuse et à 11h15, sortie de Toto (c'est lui : ) pour 10,434 km à travers la ville, les petites routes de campagne et la voie verte pour rejoindre le hameau de Blanlin, après la borne 43. 36'44'', FC moyenne 120 bpm max à 146 bpm, vitesse moyenne 17,1 km/h max à 30,8 km/h (beaucoup de descente à l'aller, mais des feux rouges aussi et Toto pèse + 15 kg). Je laisse Toto près de l'ancien arrêt de chemin de fer, enfile mes running, il est 12h00 et j'y GO ! 

Pour un aller retour sur la voie verte jusqu'à la borne 33. Soit 19,286 km et 2h01' de CAP avec la ceinture D4, une petite bouteille de 33 cl, des pâtes de fruit et des morceaux de sucre pour un test en conditions réelles.

Température 10-12°C, ciel nuageux mais avec de belles apparitions du soleil ; départ avec un vent modéré de Nord-Est soufflant de 20 à 30 km (de face) évoluant vers l'Est au retour (donc plus ou moins encore de face). FC moyenne 147 bpm ou 76% de FCmax, min à 130 bpm, max à 164 bpm, vitesse moyenne 9,51 km/h ; en fait, je voulais aller moins vite, mais au bout d'un certain temps, je constate que l'allure marathon s'installe vraiment. C'est marrant et plutôt bon signe. Pourvu que ça dure.

Retour à l'ancienne maison du garde-barrière vers 14h, glouglou  (euh pas "cuici", c'est trop tôt ! Celui-là ), récupération de Toto qui m'a sagement attendu et retour à la maison par un autre chemin (voie verte). 10,686 km en 39'37'' car ça monte un peu et je suis en mode retour au calme. FC moyenne 138 bpm, vitesse moyenne 16,2 km/h max à 26,2 km/h.

Total de la journée : 2,100 m de natation 19,286 km de CAP et 21,120 km de vélo ou ... 42,506 km ! Hé les Z'ami(e)s  : aujourd'hui j'ai couru un marathon en 4h ! 

Total de la semaine : 6,100 m de natation en 3h + 31 km de vélo et 60,312 de CAP en 5h55' dont 53' à AS42 et 22' à 95-100% VMA ; et depuis le début du mois, j'ai déjà couru ... 229,869 km ! Mazette, je n'ai jamais couru autant. Next week, c'est presque la quille juste 3 sorties CAP en EF, assez courtes, avec des petites piqûres de rappel d'AS42 ; plus une grande rando de 26 km au Val-André ...