Jeudi 28 mars 2013

J-10 : le jeudi ... on s'affûte

KeZako ?  

Avant une compétition sportive et, à fortiori, avant un marathon ou un trail long, on s'entraîne pendant de longues (très longues) heures et au fur et à mesure que les jours passent, cette montée en charge des entraînements commence à générer une fatigue conséquente, aussi bien physique que psychologique ; or le but est d'arriver au sommet de notre forme le jour J, parfaitement confiant dans le travail réalisé les semaines précédentes et avec une farouche envie d'en "découdre". Il faut donc, à un moment donné, réduire les entraînements afin de pouvoir récupérer, tout en préservant les acquis, de manière à arriver à ce fameux "pic de forme" le jour de l'épreuve.

Mais pas facile de trouver le juste équilibre entre le trop et le trop peu ...

Car si la période dite de "sur-compensation" ou "d'affûtage" (que je préfère à l'expression "faire du jus" que beaucoup de coureurs citent sans savoir exactement ce que cela signifie) comporte une diminution notable des entraînements, afin de permettre une meilleure assimilation des bénéfices de la préparation par l'organisme, ce n'est pas non plus une période d'arrêt de toute pratique et d'attente avant la compétition : il faut certes réduire l'activité sportive pour diminuer la fatigue, mais comme énoncé plus haut, ne pas se reposer sur les (nouveaux) acquis, afin d'éviter le piège du "désentraînement" ...

En pratique, comment procéder ?

Il existe un grand nombre d'écrits et d'ouvrages sur le sujet, je vais reprendre ici, la synthèse faite par le professeur Laurent Bosquet de l'Université de Poitiers, dont les principes sont les suivants :

• une durée d'affûtage d'environ 2 à 3 semaines avant l'objectif semble la durée qui confère un gain de forme optimal le jour de la compétition ;
• ne pas hésiter à diminuer par deux le nombre d'heures consacrées habituellement aux entraînements (et dans mon cas, en tenant compte des différentes activités sportives) ;
• réduire la durée des séances plutôt que la fréquence (exemple : passer d'une SL de 3h00 à S-3 à une SL de 2h00 à S-2, puis d'1h30 à S-1) ;
• réduire au sein de la séance les efforts à allure modérée mais conserver quelques exercices à activité intense afin de "garder en mémoire" les adaptations mise en place au cours du cycle de travail (rappel des différentes allures : AS42 bien sûr, mais aussi AS21, AS10 et travail à 95-100% de VMA).

Schéma mettant en relation l'intensité de l'entraînement, l'état de fatigue et le niveau de performance :

Au cours d'un entraînement intensif, l'état de fatigue est élevé, le niveau de performance s'avère donc faible. Au cours de la phase d'affûtage, la diminution de l'entraînement diminue l'état de fatigue. La performance devient alors optimale après la phase d'affûtage. Si cette phase d'affûtage est trop longue, l'athlète perd alors les bénéfices de l'entraînement intensif et son niveau de performance diminue à nouveau ...

Encore une fois, on parle bien ici de réduction - progressive et par palier - et non d'arrêt de l’entraînement. Cette période doit permettre de diminuer la fatigue liée à l’entraînement sans que les aptitudes diminuent (ce qui serait le cas en cas de coupure totale) : c'est pourquoi la fréquence et l'intensité des séances sont maintenues. 

Voilà pour les principes de base ... Car il faut ensuite ajuster cette période "d'affûtage" au contexte individuel et aux contraintes professionnelles, familiales de chacun ; aux conditions météorologiques ; aux niveaux de forme et de fatigue, ... Chaque cas est individuel et particulier. Il n'existe ni séance incontournable, ni organisation idéale pour "performer" et surtout : il ne faut pas culpabiliser.

Et place à la pratique aujourd'hui, avec une petite séance d'1h00 en EF sur la voie verte partant à l'Ouest (puisque la randonnée de 26 km de substitution n'a pas été réalisée hier). Il fait froid mais le ciel est bleu et le ressenti sous le soleil des plus agréables ; le vent de secteur Nord-Est souffle faiblement à 20 km/h environ. La forme est toujours là : 9,657 km en 1h - FC moyenne 146 bpm ou 76% de FCmax (min 127 max 166) - Vitesse moyenne 9,56 km/h avec de l'AS42 qui vient "naturellement" lorsque je me laisse aller ... Même le "bobo" à la fesse est en sommeil. Je "croise les doigts" pour que cela dure au moins jusqu'au 07/04/2013 après midi ...

Et natation le soir avec le club : 1h et 2000 m dont 76% CR 19% BR 5% DOS - 50% Nage complète 25% Bras 25% Jambes

200 ECHAUFF

50 m CR 3T + 3 x [25 m DOS 25 m BR]
1700 m CORPS DE SEANCE
8 x 25 m CR sprint 2T D&G avec départ plongé (pas fait) Récup 30''
5 x 100 m BATT CR avec palmes dont 2 x [25 m sprint 25 m souple] Récup 30''
5 x 100 m CR 3T pull dont [75 m souple 25 m sprint] Récup 30''
5 x [50 m CR dont 25 m sprint 25 m souple] + [25 m BR sprint 25 m BR souple] Récup 30''
100 RC
25 m BR 25 m CR3T 25 m DOS 25 m BR

Sur le sujet du biquotidien multisports, les marathoniens expérimentés du "Café de CAP.net", m'ont fortement encouragé à stopper la natation avant le marathon, mais j'avoue avoir beaucoup de mal. Nager avec le club, le lundi et le jeudi soir, constitue pour moi un moment privilégié de détente (tout comme la randonnée). C'est une activité de groupe et j'y vois des personnes que je n'aurais pas l'occasion de rencontrer ailleurs ; on échange sur des sujets autres que ceux de mon propre quotidien ... Tout le contraire de mes entraînements en CAP qui s'effectuent - bien malgré moi - toujours en solitaire.

En résumé, ces séances-là me font du bien ; je vais néanmoins garder en tête leurs sages conseils et en tenir compte en supprimant tout biquotidien multisports à S0.