Mardi 23 juillet 2013

J-68 : le mardi, introduction au plan

Influencée par beaucoup de coureurs, "très expérimentés", de CAP.net qui ne jurent pour le moment - mais ça change souvent - que par les plans marathons de Serge Cottereau ; j'avoue avoir été tentée d'en suivre un pour le marathon des Ecluses de Laval, mais après la séance du jour, c'est définitivement : NON NON et NON. 

Quelques évidences : on n'améliore que ce que l'on travaille. 1/ Les plans Cottereau travaillent l'endurance ; soit majoritairement les fibres "lentes" ... Certes, il n'est pas donné à tous d'être à la fois endurants et rapides, mais delà à ne plus faire de travail de vitesse et à ne plus entretenir ces fibres dites "rapides" ... 2/ Les plans Cottereau ne font pas la distinction entre l'AS21 et l'AS42 et le jour J, si l'on se trompe d'allure, cela peut mener directement dans le mur. 3/ Pour les plans 3h30 à 4h15', Cottereau ne prévoient aucune sortie longue, aucune simulation d'AS42 sur pré-fatigue, de ravitaillement après 2h de course, ... 4/ Les plans Cottereau sont strictement les mêmes de 3h30 (12 km/h) à 4h15' (10 km/h) et du marathon ... au semi-marathon : ce qui est un non-sens. 5/ Les plans Cottereau multiplient les sorties de "mêmes types" (jusqu'à 8 par semaine pour les "experts"), avec les risques de perte d'efficacité, de lassitude, etc. Donc, si j'aime la philosophie du Monsieur, j'aime nettement moins ses plans ; alors ... 

La séance de ce matin, faite en nature, devient un test : soit je fais 4 x 1,000 m à AS10 si je constate que je passe le 1er 1,000 m en 5'10''-5'15'' ou moins (mais ça m'étonnerait) ; soit je continue en 2 x 2,000 m à AS21 si je vois que le 1er 1,000 m excède 5'25''. En l'occurrence, ce fut pire. Presque de l'AS42 ...

J'ai pu me reposer dans la journée et dans la nuit de lundi et récupérer des deux nuits du week-end gâchées par les éclats de voix avinées des voisins et par leur musique jusqu'à plus de minuit. Les jambes sont alertes, le souffle aussi, je commence à trouver les Kinvara éminemment légères et confortables, mes nouvelles semelles ne me gênent plus du tout, la météo est estivale mais pas franchement étouffante à 8h30 du matin (ressenti à 20°C maximum), cette partie de la voie verte est assez ombragée et le vent est presque atone (10 km/h soufflant d'Est Nord-Ouest). Aucune cause externe pour expliquer la lenteur des allures sauf ...

Mes fibres rapides ne répondent plus par manque de sollicitation et à mon niveau, perdre ne serait-ce que -0,25 km/h, ça change tout. Donc exit Monsieur Cottereau pour la préparation de mon marathon "en faux-plat descendant" où j'aimerais vraiment faire moins de 4h15' : vive Monsieur Heubi ou mieux, Monsieur Martin. J'aime bien m'inscrire à contre-courant.

Echauffement 20'50'' et 2,935 m entre 67 et 70% de FCmax et 63 à 68% de VMA. Puis :

2,000 m en 11'30'' ou 10,43 km/h (au lieu de 10'52'' ou 11,04 km/h)

1,000 m en 5'41'' ou 10,56 km/h ou 81% de VMA (au lieu de 5'26'' ou 11,04 km/h)  - FC 156-157 ou 81-82% de FCmax

1,000 m en 5'48'' ou 10,34 km/h ou 80% de VMA (au lieu de 5'26'' ou 11,04 km/h)  - FC 176-178 ou 84-84% de FCmax

Longue récup. trottée sur 980 m en 6'47''

2,000 m en 11'03'' ou 10,86 km/h (au lieu de 10'52'' ou 11,04 km/h)

1,000 m 5'30'' ou 10,91 km/h ou 84% de VMA (au lieu de 5'26'' ou 11,04 km/h)  - FC 165-174 ou 86-91% de FCmax

1,000 m 5'33'' ou 10,82 km/h ou 83% de VMA (au lieu de 5'26'' ou 11,04 km/h)  - FC 162-168 ou 92-93% de FCmax

RC 19'59'' et 2,895 m entre 77 et 72% de FCmax et 63 à 69% de VMA

Total de la séance : 1h12' et 10,925 km dont 49'51'' en Endurance Fondamentale (entre 65 et 80% de FCmax), 16'50'' en résistance douce (entre 80 et 86% de FCmax) et 5'43'' de résistance dure (entre 91 et 93% de FCmax). 

Et 2 x 2 allers retours à vélo ; plus, en fin d'après-midi : 60' et 2,100 m de natation dont 52% CR, 24% DOS 24% BR - 80% Nage Complète et 20% Bras

300 m ECHAUFFEMENT

50 m CR 3T (mais fini le dernier 25 m en 2T D plus de souffle) 100 m DOS 50 m BR

1700 m CORPS DE SEANCE

200 m CR 2T D&G 100 m DOS 200 m BR

200 m CR 2T D&G 200 m DOS 200 m BR

200 m CR 3T avec pull

200 m CR 2T D&G

200 m CR 3T avec pull

100 m RC

50 m CR 3T avec une leçon de natation sur la poussée des bras dans l'eau 50 m BR

Je me suis retrouvée cette fois-ci dans la même ligne d'eau qu'une jeune nageuse (Minime : 14-15 ans ou Cadette : 16-17 ans) assurément de niveau régional, spécialiste en PAP et 4 x 4 nages et ... mondieumondieumondieu : elle NAGE, je "sur-nage" ? Au final, j'ai eu droit à une explication très intéressante sur le manque d'efficacité de la poussée de mes bras dans l'eau. A travailler lors de ma prochaine séance ...