Dimanche 15 septembre 2013

J-14 : le dimanche, je me copyright

M'enfin, je me copie moâ , d'ailleurs vous m'excuserez, mais je ne vais pas faire de gros efforts de création littéraire aujourd'hui, trop fatiguée pour cela ... Alors, je reprends presque mot pour mot ce que j'avais écrit et fait à 14 jours du MDP.

Je débute la journée par un aller (pédibus) à la piscine  et y réalise 2,300 m de natation en 75' dont 57% CR 22% DOS 22% BR - 75% Nage Complète 20% Bras 5% Educatifs

600 m ECHAUFF
600 m CR en 4 x [100 m CR 3T 50 m CR 2T D&G]
1400 m CORPS DE SEANCE
400 m DOS

400 m BR

400 m CR 3T avec pull

2 x [50 m CR en rattrapé D&G 50 m CR 3T]

300 m RC

100 m DOS 100 BR 100 m CR 3T

Retour à la maison avant 11h00, rangement des p'tites affaires, pause grignotage  et sortie de Toto (, y grince le pôv ...) pour rejoindre l'ancienne halte de chemin de fer au lieu-dit le Bas Blanlin, à 10,567 km et 37'01'' de chez moi : vitesse moyenne 17,58 km/h max à 23,4 km/h. J'y laisse Toto, j'enfile les running, il est 12h15' et c'est parti ... 

Pour un aller retour de CAP sur la voie verte, soit 18,665 km et 1h57' : départ un peu après la borne 43 et jusqu'à un peu avant la borne 33. Température 16-17°C, beau temps, ciel bleu avec quelques nuages annonciateurs de la pluie prévue pour lundi ; vent fort de secteur Ouest Sud-Ouest à 30-40 km/h avec des rafales à plus de 50 km/h. 

FC moyenne 146 bpm ou 76% de FCmax (min à 136 bpm, max à 167 bpm), vitesse moyenne 9,53 km/h ou 73% de VMA. Au début, après 4 jours de CAP non stop, plus la séance de natation de ce matin, c'est bien dur ; ensuite, je n'ai pas assez mangé, je manque de jus et je regrette de n'avoir emporté ni sucre ni pâtes de fruit dans ma ceinture porte-gourdes ; aussi je commence à me dire que c'est "cuit" pour placer un peu d'AS42, mais non ... Je cours un peu moins d'1h20' et 12,352 km entre 72 et 78% de FCmax et à 72% de VMA avant de me décider et finalement je fais 3,000 m à AS42 : soit 16'39'' ou 83% de VMA (5'36'' 5'33'' 5'29'') à 161 bpm de moyenne ou 83% de FCmax (158 161 164). Un poil trop rapide. Il faudra que je me modère sérieusement pendant les premiers 21,100 km du marathon des Ecluses de Laval.

Je finis avec 3,295 km en 21'44'' à 149 bpm ou 78% de FCmax (min à 147 bpm max à 151 bpm) et à 9,18 km/h ou 71% de VMA. Chouette sortie malgré la fatigue bien présente et le peu de travail à vitesse spécifique ; je n'ai pratiquement rencontré personne et j'ai couru sur les premières feuilles mortes qui annonce l'imminence de arrivée de l'automne... L'été, le bel été qui nous a accompagné pendant les deux derniers mois, s'achève.
Je retrouve Toto, picole un peu (rien que de l'ô rassurez-vous)  et j'entame le chemin du retour, avec le vent en pleine face (à 40-50 km/h) : dur dur dur ... 10,781 km en 45'40'', vitesse moyenne 14,35 km/h max à 17,4 km/h (y'en a kikour à cette vitesse là !). Total de cette journée 100% sport : 2,300 m de natation + 18,665 km de CAP et 21,348 km de vélo ou ... 42,313 km en 4h40''.

Bilan de la semaine : 4,600 km de natation en 2h30' + un peu plus de 21 km de vélo + 0 km de rando et 66,589 km de CAP en 7h05' en 5 séances sur 5 jours consécutifs ... Désormais, place à la récupération afin de favoriser la "sur-compensation" (ou affûtage) et à l'attente du D-day.