Dimanche 17 novembre 2013

J+49 : le dimanche, c'est swim and cap

Super séance de natation ce matin. Non pas que j'ai battu mes temps au 100 m CR, mais c'était un entraînement comme j'aime : toutes les lignes étaient mises (ce qui a pour effet de "discipliner" les nageurs) ; il y avait peu de monde donc pas trop de remous ; et une impression de "faire corps" avec l'eau.

J'ai refait la Séance 2 Semaine 2 Période 1 Pr 3, un peu "arrangée" à ma façon : 2,650 m en 90' dont 45,3% CR 29,2% DOS 23,6% BR 1,9% PAP et 83% Nage Complète 13,2% Educatifs et 3,8% Bras

900 m ECHAUFFEMENT

50 m CR 3T 50 m BR
2 x [25 m DOS avec temps d'arrêt 25 m DOS complet]
2 x [25 m CR 3T 25 m BR]
6 x [25 m DOS avec temps d'arrêt 25 m DOS complet]
2 x [25 m CR 3T 25 m BR] + 50 m CR 3T 50 m BR + 2 x [25 m CR 3T 25 m BR]

Total : 32'51'' puis récup 18''

1450 m CORPS DE SEANCE

5 x 100 m CR 3T 2'47'' récup 0'24'' 2'49''  récup 0'30'' 2'47'' récup 0'39'' 2'39'' récup 0'31'' 2'40'' récup 0'20''

7 x [25 m DOS 25 m BR] en 10'47'' récup 0'35''

100 m CR 3T 2'45''récup 0'13''

100 m BR 2'28'' récup 0'20''
100 m DOS 3'23'' récup 0'28''
100 m BR 2'28'' récup 0'14''
100 m DOS 3'22'' récup 0'37'
100 m CR 3T 2'40''

300 m RC

200 m CR 3T avec pull dont 2 x [25 m 3T + 25 m toucher fesses toucher tête + 25 m 3T + 25 m 5T]
50 m CT 3T
25 m OND PAP bras BR 25 m PAP

Total : 11'40''

Ensuite, sortie EF sur la voie verte qui part vers l'Ouest et là, mauvaise surprise. Depuis dimanche dernier, la voirie est passée et résultat : plus de tapis de feuilles mortes et de bogues de châtaignes, le sol a été tellement raclé que les cailloux affleurent et c'est bien dur sous la semelle de mes Free ; de surcroît, la voie verte a été considérablement élargie et du coup, j'ai même rencontré ... une voiture ! De chasseurs, of course, si ces derniers pouvaient aller chasser en voiture, je crois qu'ils le feraient volontiers.

12,254 km en 1h18', FC moyenne 150 bpm ou 79% de FCMax mais le cardio a encore disjoncté en milieu de parcours en me pointant des fréquences à ... 205 bpm ! Vitesse moyenne 9,4 km/ou 72% de VMA. J'ai eu de la chance car le soleil a fait une apparition remarquée en début d'après-midi : 10°C avec un petit vent de secteur Nord-Est soufflant à 15-25 km/h avec des rafales à 35 km/h.

Bilan de la semaine : 4,650 km de natation en 2h35' + 25 km de vélo + 15 km de rando + 39,084 km de CAP en 4h09'.