J-127 : le vendredi, en mode "récup"
Je ne suis pas allée nager depuis samedi dernier et ai zappé toutes les séances avec le club de triathlon depuis le début de la semaine ... J'ai fait ma flemmarde, car je sentais que j'avais besoin de me coucher tôt, mais je commence à bien le sentir au niveau musculaire : la natation, c'est encore mieux que les étirements, ça "assouplit" et "détend" les muscles des coureurs (ou des marcheurs). Alors ce matin, direction la piscine Aquabaie pour une séance "récup-cool" à ma façon : soit 100% improvisation.
2 200 m en 80' dont 42% CR 28,4% DOS 23,9% BR 5,7% PAP et 47,7% Nage Complète 22,7% Bras 20,5% Jambes 9,1% Educatifs.
400 m ECHAUFFEMENT
100 m CR en 3T 2TD 3T 2TG
100 m DOS 100 m BR
100 m CR pull
1 700 m CORPS DE SEANCE
100 m CR en 2 x [25 m éducatifs toucher épaule un côté puis l'autre 25 m CR normal] + 100 m DOS avec pull avec pull + 100 m JAMB de BR avec pull tendu devant
100 m CR en 3T 2TD 3T 2TG + 100 m DOS en 2 x [25 m éducatifs temps d'arrêt 25 m DOS normal] + 100 m BR
100 m CR avec pull + 100 m DOS en 2 x [25 m BATT JAMB DOS 25 m DOS normal] + 100 m BR en 2 x [25 m BR sur un bras un côté puis l'autre et 25 m BR normale]
300 m avec palmes dont [100 m BATT JAMB CR avec palmes et pull tendu devant] + [100 m BATT JAMB DOS avec palmes] + [100 m en 2 x [25 m JAMB PAP avec palmes et main dans le dos et 25 m JAMB PAP sur le dos bras le long du corps]]
100 m CR 3T + 100 m DOS avec pull + 100 m BR
100 m CR en 2 x [25 m CR avec temps d'arrêt un côté puis l'autre et 25 m CR normal]
100 m 4 nages avec 25 m PAP bras droit
100 m RC
100 m CR avec pull
Je vais conserver les lundi et vendredi pendant la période scolaire : c'est un créneau sympa avec peu de monde et des gens qui nagent sans se prendre la tête ...
Puis CAP au stade. En mode "récup-fissa" puisque je devais être de retour à 14h00. Long échauffement de 42'30'' et 6 634 m à la FC : 2'30'' puis 10' à 131-132 bpm (fait 133 ou 69% de FCMax à 9,0 km/h ou 69% de VMA) + 10'00'' à 135-136 bpm (fait 136 ou 71% de FCMax à 8,9 km/h ou 68% de VMA) + 10'00'' à 141-142 bpm (fait 141 ou 73% de FCMax à 9,5 km/h ou 73% de VMA) + 10'00'' à 145-146 bpm (fait 146 ou 76% de FCMax à 9,8 km/h ou 75% de VMA). Soit entre 66 et 76% de FCMax et 68 à 75% de VMA.
Puis 5 LD de 110 m en 24'' (1'04'') 25'' (1'05'') 24'' (1'04'') 25'' (1'05'') 25''.
Et RC 15' et 2 346 m à 145 bpm et 9,5 km/h. Total de la séance : 1h09' et 10 123 m sous une météo toujours aussi "printanière" (9-10 °C, ciel bleu et léger vent de secteur Ouest Sud-Ouest à 30-40 km/h).
2 200 m en 80' dont 42% CR 28,4% DOS 23,9% BR 5,7% PAP et 47,7% Nage Complète 22,7% Bras 20,5% Jambes 9,1% Educatifs.
400 m ECHAUFFEMENT
100 m CR en 3T 2TD 3T 2TG
100 m DOS 100 m BR
100 m CR pull
1 700 m CORPS DE SEANCE
100 m CR en 2 x [25 m éducatifs toucher épaule un côté puis l'autre 25 m CR normal] + 100 m DOS avec pull avec pull + 100 m JAMB de BR avec pull tendu devant
100 m CR en 3T 2TD 3T 2TG + 100 m DOS en 2 x [25 m éducatifs temps d'arrêt 25 m DOS normal] + 100 m BR
100 m CR avec pull + 100 m DOS en 2 x [25 m BATT JAMB DOS 25 m DOS normal] + 100 m BR en 2 x [25 m BR sur un bras un côté puis l'autre et 25 m BR normale]
300 m avec palmes dont [100 m BATT JAMB CR avec palmes et pull tendu devant] + [100 m BATT JAMB DOS avec palmes] + [100 m en 2 x [25 m JAMB PAP avec palmes et main dans le dos et 25 m JAMB PAP sur le dos bras le long du corps]]
100 m CR 3T + 100 m DOS avec pull + 100 m BR
100 m CR en 2 x [25 m CR avec temps d'arrêt un côté puis l'autre et 25 m CR normal]
100 m 4 nages avec 25 m PAP bras droit
100 m RC
100 m CR avec pull
Je vais conserver les lundi et vendredi pendant la période scolaire : c'est un créneau sympa avec peu de monde et des gens qui nagent sans se prendre la tête ...
Puis CAP au stade. En mode "récup-fissa" puisque je devais être de retour à 14h00. Long échauffement de 42'30'' et 6 634 m à la FC : 2'30'' puis 10' à 131-132 bpm (fait 133 ou 69% de FCMax à 9,0 km/h ou 69% de VMA) + 10'00'' à 135-136 bpm (fait 136 ou 71% de FCMax à 8,9 km/h ou 68% de VMA) + 10'00'' à 141-142 bpm (fait 141 ou 73% de FCMax à 9,5 km/h ou 73% de VMA) + 10'00'' à 145-146 bpm (fait 146 ou 76% de FCMax à 9,8 km/h ou 75% de VMA). Soit entre 66 et 76% de FCMax et 68 à 75% de VMA.
Puis 5 LD de 110 m en 24'' (1'04'') 25'' (1'05'') 24'' (1'04'') 25'' (1'05'') 25''.
Et RC 15' et 2 346 m à 145 bpm et 9,5 km/h. Total de la séance : 1h09' et 10 123 m sous une météo toujours aussi "printanière" (9-10 °C, ciel bleu et léger vent de secteur Ouest Sud-Ouest à 30-40 km/h).
Purée t'as vu la vitesse de tes LD! J'avais cru comprendre qu'il ne fallait pas les faire à fond mais de manière à bien dérouler la foulée.
RépondreSupprimerC'est pas des LD que tu fais mais de la VMA!
Oui justement. Je me rends vraiment compte en faisant des LD à donf que cela exige d'un super gainée, super droite, regard devant soi et surtout CAP sur la pointe des pieds. Ce serait mieux avec des pointes j'imagine ... Travail de la vitesse pure -> développement des fibres dites rapides.
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