Samedi 14 novembre 2013

J-52 : le samedi ça marche pas deux

Et cette fois-ci, je seras "CAP & Swim".

La brume dans laquelle nous évoluons depuis deux jours, s'est enfin levée. Le vent aussi qui va forcir au fur et à mesure de la journée, alors je me rends sur la piste d'athlétisme dés que possible. Température 7-8 °C, vent de secteur Sud Sud-Est à 20-40 km/h, de face dans la ligne droite de l'arrivée. Au programme des fractionnés "moyens".

Je fais 31'30'' et 5 332 m d'échauffement à la FC, sur les plages suivantes : 5' et 984 m à 132-133 bpm (fait 129 ou 67% de FCMax) et à 9,2 km/h ou 71% de VMA + 10' et 1 640 m à 136-137 bpm (fait 138 ou 72% de FCMax) et à 9,8 km/h ou 75% de VMA + 10' et 1 740 m à 142-143 bpm (fait 143 ou 74% de FCMax) et à 10,4 km/h ou 80% de VMA et 5' et 881 m à 146-147 bpm (fait 147 ou 77% de FCMax) et à 10,6 km/h ou 82% de VMA.

Puis 8 x 500 m à réaliser entre 2'24'' et 2'26'', conformément à mes précédents chronos du samedi 23 novembre dernier ; résultats : 2'24'' (récup 1'20'') 2'26''(récup 1'28'') 2'23'' (récup 1'29'') 2'23'' (récup 1'30'') 2'22'' (récup 1'31'') 2'23'' (récup 1'33'') 2'23'' (récup 1'31'') 2'22'', soit une allure de 4'52'' à 4'44'' le kilomètre (12,33 à 12,68 km/h). RC 15' et 2 249 m à 130-138 bpm (68-72% de FCMax) et 8,4-9,7 km/h (65-75% de VMA). Total de cette très bonne séance, beaucoup plus "rapide" que prévue : 1h16 et 13 017 m dont plus de 19' entre 95 à 98% de VMA.

Et natation dans l'après-midi, la piscine étant fermée demain pour cause de compétition de niveau régional. Toute seule dans la ligne d'eau, pour une séance initialement prévue "zen" et "cool" et finalement, j'ai refait la Séance 2 Semaine 3 Période 1 Prog 3 du livre de Matthieu Chadeville, celle qui commence direct par des éducatifs en PAP ... 80' et 2 300 m de natation dont 40,2% CR 21,7% BR DOS 20,7% PAP 17,4% et 56,5% Nage Complète 21,7% Bras 15,2 Educatifs 6,4% Jambes

800 m ECHAUFFEMENT

400 m en 8 x [25 m PAP sur un bras côté G 25 m DOS + 25 m PAP sur un bras côté D 25 m DOS] en 19'34''
400 m 4 nages en 4 x [25 m PAP sur un bras côté D 25 m DOS 25 m BR 25 m CR 3T] en 14'30''
récup 0'26''

1 300 m CORPS DE SEANCE

8 x 50 m BR en
1'16'' récup 0'10'' + 1'16'' récup 0'15'' + 1'15'' récup 0'15'' + 1'15'' récup 0'18'' + 1'15'' récup 0'15'' + 1'15'' récup 0'16'' + 1'15'' récup 0'14'' + 1'13''
500 m avec pull en 5 x [25 m CR 3T 50 m CR 5T 25 m DOS] en 15'22''
8 x 50 m CR 3T en 
1'14'' récup 0'15'' + 1'13'' récup 0'24'' + 1'12'' récup 0'23'' + 1'12'' récup 0'22' + 1'12'' récup 0'22' + 1'12'' récup 0'23'' + 1'10'' récup 0'34'' + 1'09''

200 m RC

en palmes 
2 x 25 m BATT JAMB CR 25 m BATT JAMB DOS
2 x 25 m PAP 25 m OND PAP sur le DOS

Et à mon grand étonnement, une très bonne séance, avec je le crois bien, mes meilleurs chronos sur 50 m CR 3T, en allure 2 (soit "vite mais zone de confort") ; je l'ai d'ailleurs "ressenti". Comme quoi, c'est quand on s'y attend le moins que les résultats arrivent ... Le but à moyen terme, en CR, sur cette allure, ce serait d'arriver à faire les 50 m en moins de 1, en y introduisant notamment une culbute et de meilleures coulées ...